瑜伽教练必练开髋体式多不多？教你4个必练体式！_瑜伽培训

　　瑜伽教练必练开髋体式多不多？不少瑜伽初学者一提到开髋，总是面露惧色，心里想着：“会不会很痛苦？会不会对韧带造成损伤？”其实髋部的有序打开也是每天练习积累而来。对于女性，灵活的髋部不止于缓解背痛、促进双腿血液循环，更是让积累于骨盆区域的负面能量和压力得以释放。

　　今天由中国瑜伽联盟的瑜伽教练考证培训老师以4个开髋必练体式为例，为你分享“体式做不到没关系，可以借助辅具或通过简单变体帮助你做到。”

　　01、虎式：

　　练习序列：

　　◆ 四肢着地，从手和脚像桌子似的跪姿开始；

　　◆ 确保双膝在髋的正下方，手腕、手肘和肩与地面垂直，眼看地面；

　　◆ 吸气，慢慢边抬高边伸直右腿和右腿，直至两者与地面平行。

　　辅助方式：

　　◆ 若要进一步做『虎式』拓展，可以用瑜伽带套住脚向上提，帮助手能抓住脚背。

　　02、仰卧腿上提：

　　练习序列：

　　◆ 仰卧开始，右腿向上伸直，从大腿根部开始，让大腿面向内旋；

　　◆ 脚掌回勾，脚趾朝向正上方，伸展腿后侧，脚后跟向远处蹬；

　　◆ 大腿面向下沉向地面。

　　辅助方式：

　　◆ 有一种简单的方式就可以帮助右腿向上伸直，把右腿靠在墙上或用瑜伽带把右腿拉直即可。

　　03、指南针式：

　　练习序列：

　　◆ 盘腿坐立，屈左膝并使其靠近胸部；

　　◆ 右手抓住左脚，将左腿向上提，把左手缠绕在左膝盖下方，指尖着地；

　　◆ 将左膝盖抬高到左肩位置；

　　◆ 右手放在左脚的外侧，尽可能让左腿伸直。

　　辅助方式：

　　◆ 可以背靠墙给脊柱一个支撑；

　　◆ 左手下方放一块瑜伽砖，做第二步时左手指尖可以落在砖上；

　　◆ 用上瑜伽带，便于左腿尽可能向上抬高。

　　04、弓步后弯式：

　　练习序列：

　　◆ 先练『低弓步』，从『下犬式』开始，呼气，右脚向前迈到双手中间；

　　◆ 左腿向后延展，膝盖、左小腿和脚背贴地；

　　◆ 吸气，直立躯干向上，同时双手由两侧向上举过头顶合十；

　　◆ 抬头目视上方，保持5个呼吸。

　　辅助方式：

　　◆ 把两块瑜伽砖放在臀部两侧，上半身向后弯，如果手碰不到地面，就把手放在瑜伽砖上作支撑。

　　本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练必练开髋体式多不多？教你4个必练体式！望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！