瑜伽乌鸦式，轻松脚离地的秘籍！这样练并不难_瑜伽培训

练瑜伽，除了头倒立和手倒立，很多伽人可能会觉得乌鸦式也很难，尤其是双脚根本不敢离地。事实上，乌鸦式是一个基础入门的手臂支撑体式，比头倒立和手倒立还要简单，很多伽人不敢挑战，大多是被自己的恐惧心理吓到了。

今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练考证培训导师给大家分享：get乌鸦式准备练习序列，双脚不敢离地的伽人，可以先从准备序列练起，循序渐进，get乌鸦式其实并不难，一起来试试吧：

　　▷动作1

　　◆双膝跪地，大脚趾相触

　　◆膝盖分开大于髋部

　　◆臀部坐向脚跟，额头贴地

　　◆手臂向前伸直，脊柱延展

　　◆保持8-10个呼吸

　　▷动作2

　　◆四脚跪姿准备，双手在肩膀正下方

　　◆双脚与髋同宽，小腿脚背贴地

　　◆呼气，含胸拱背，下巴找锁骨

　　◆眼睛看向肚脐，背部尽量向上

　　◆保持8-10个呼吸

　　▷动作3

　　◆四脚跪姿准备，小腿脚背贴地

　　◆双手指尖朝向膝盖的方向

　　◆重心向后，肩膀在指尖上方

　　◆掌跟下压，保持8-10个呼吸

　　▷动作4

　　◆仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

　　◆双手从膝盖内侧，抓双脚脚掌

　　◆吸气延展，呼气膝盖向下找地面

　　◆臀部向下，大小腿垂直

　　◆保持8-10个呼吸

　　▷动作5

　　◆动作04进入，双腿状态保持不变

　　◆弯屈手肘，手肘在肩膀正上方

◆小臂与地面平行，掌心朝上

　　◆肩膀放松，保持8-10个呼吸

　　▷动作6

　　◆从斜板式进入四柱支撑

　　◆手肘朝向正后方，脚跟往远蹬

　　◆注意启动核心、手臂、肩部力量

　　◆保持8-10个呼吸

　　▷动作7

　　◆从斜板式进入登山式

　　◆右腿屈膝向前找右大臂

　　◆胸腔向上提，左脚跟踮高

　　◆动态练习8-10次，换反侧

　　▷动作8

　　◆从斜板式进入登山式

　 ◆右腿屈膝向前找鼻尖

　　◆动态练习8-10次，换反侧

　　◆也可以左右交替练习

▷动作9

　　◆准备一块瑜伽砖

　　◆双手分开与肩同宽，屈手肘

　　◆手肘注意向内，肩部力量启动

　　◆双膝与腋窝相互对抗，收紧核心

　　◆头顶抵砖上，尝试脚跟踮高

　　◆停留5-8个呼吸

　　▷动作10

　　◆双手在肩膀下方，手掌压实垫面

　　◆手臂伸直，膝盖抵在腋窝处

　　◆双脚垫瑜伽砖，脚跟踮高

　　◆尝试双脚上抬，停留5-8个呼吸

　　▷动作11

　　◆动作10进入，弯屈手肘

　　◆手肘向内，右脚脚尖点地

　　◆左脚向上抬高，脚背绷直

　　◆膝盖和腋窝对抗，臀部向上

　　◆试着让右脚抬离垫面

　　◆停留5-8个呼吸

　　▷动作12

　　◆动作11进入，慢慢伸直手臂

　　◆启动手臂和肩部力量

　　◆双脚向上抬高，脚背绷直

　　◆进入完全乌鸦式

本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理分享：瑜伽乌鸦式，轻松脚离地的秘籍！这样练并不难，一步步的去试试吧，还有想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！